Che cos’è la dieta mediterranea? Quando e perchè cominciamo a parlare di questa dieta?
Si comincia a parlare di dieta mediterranea a partire da una pubblicazione del 1980 dello studio Keys e al., studio in setti paesi. Questo studio epidemiologico aveva come obiettivo di misurare il rapporto tra regime alimentare e salute. È stato condotto in sette paesi: gli Stati Uniti, la Finlandia, i Paesi Bassi, l’Italia, la Jugoslavia, il Giappone e la Grecia (Creta). Lo studio dimostra chiaramente che il campione cretese era di gran lunga il meno coinvolto nelle malattie cardiovascolari, nonostante un consumo da moderato a elevato di grassi (ma che provengono soprattutto dall’olio d’oliva). Una delle principali conclusioni dello studio era che le malattie cardiovascolari possono essere prevenute e sono fortemente influenzate dalla composizione di grassi dell’alimentazione.
Studi interventistici successivi, tra i migliori, hanno confermato questi risultati.
Ricordiamo anche lo studio Lyon Diet Heart Study pubblicato negli anni 90 con 605 persone che avevano tutte avuto recentemente un infarto. Due gruppi sono stati formati: il primo seguiva una dieta classica raccomandata per tali patologie; il secondo doveva seguire uno stile alimentare mediterraneo ricco di olio di colza (ricco di omega 3). Questo studio ha dimostrato un crollo spettacolare (-70%) della mortalità per tutte le cause nel gruppo che seguiva una dieta mediterranea, principalmente dovuto a una diminuzione del 73% della mortalità cardiovascolare in questa popolazione che aveva già avuto un infarto. A causa dell’effetto talmente importante dell’intervento dietetico, lo studio è stato interrotto prematuramente.
Lo studio PREDIMED con 7447 partecipanti è il più grande studio interventistico realizzato su una dieta mediterranea. Ha confermato la prevenzione dalle malattie cardiovascolari, l’aumento della speranza di vita e anche la riduzione del rischio di sopravvivenza nella malattia d’Alzheimer.
Che cosa caratterizza la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea tradizionale ha la sua origine nei paesi del bacino mediterraneo, dove il clima soleggiato e mite favorisce la produzione di molta frutta e verdura durante tutto l’anno. È caratterizzata quindi dal consumo di frutta e verdura in abbondanza, dall’uso dell’olio di oliva vergine come principale fonte
di grassi, dal consumo di legumi, di cereali integrali, di noci, di semi e di erbe aromatiche. Presenta un consumo moderato di latticini (principalmente sotto forma di prodotti fermentati come lo yogurt e il formaggio), di uova, di pesce e di vino rosso in piccole quantità durante i pasti. Il consumo di carne viene spesso ridotto (media di una volta alla settimana), favorendo le carni magre (coniglio, pollo e tacchino).
I piatti sono sempre accompagnati da ingredienti che non solo danno sapore ma apportano anche delle sostanze che proteggono la nostra salute. La cipolla e l’aglio prima di tutto (due alimenti molto ricchi di prebiotici che costituiscono il “soffritto” che è la base di molte cucine mediterranee), ma anche le erbe aromatiche fresche o secche (prezzemolo, origano, menta, rosmarino, timo, coriandolo, basilico) e le spezie (cumino, chiodi di garofano, zafferano, cannella, pepe...) che apportano numerose componenti antiossidanti e antinfiammatorie.
La proporzione maggiore di proteine di origine vegetale (che provengono principalmente dai legumi e dai cereali integrali) in rapporto alle proteine animali contribuisce anche agli effetti benefici della dieta mediterranea.
L'olio di oliva vergine è ricco di acidi grassi monoinsaturi che sono salutari per il cuore e soprattutto è ricco di polifenoli, antiossidanti della stessa famiglia dei tannini del vino rosso.
Il pesce, i frutti di mare e alcune noci sono ricchi di acidi grassi omega 3, che contribuiscono a un buon apporto di omega 6/omega 3 e di conseguenza a diminuire l’infiammazione.
Infine, la verdura, la frutta, i legumi, i cereali integrali, le noci, i semi apportano ugualmente molte vitamine antiossidanti, fitosteroli e soprattutto fibre. La dieta mediterranea apporta un minimo di 14g di fibre per ogni 1000 kcal, quindi apporta almeno il doppio del consumo giornaliero di fibre nella dieta occidentale. Queste fibre hanno un effetto sulla diminuzione del colesterolo, la diminuzione del tasso plasmatico dell’insulina e alcuni fermentabili nuocciono ai batteri buoni del microbiota (prebiotici).
Alcuni probiotici o batteri buoni vengono apportati all’alimentazione mediterranea sotto forma di formaggio, yogurt e anche olive, capperi, aceto e vino.
In questo modo la dieta mediterranea modula il microbiota intestinale, aumentando la diversità microbiotica e modificando la proporzione di alcuni batteri. La disbiosi, o lo squilibrio del microbiota, è associata ad alcune malattie croniche come l’obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete. Nei paesi occidentali con una dieta ricca di proteine animali e povera di proteine vegetali, il microbiota è disbiotico dal punto di vista della diversità. La dieta mediterranea
elimina questa disbiosi, aumentando la diversità e favorendo la produzione di alcuni metaboliti.
In effetti, il microbiota intestinale fabbrica molti prodotti a partire dalle fibre. Questi prodotti della fermentazione, come alcuni acidi grassi, hanno degli effetti molto benefici per la salute, soprattutto per il loro effetto antinfiammatorio, la loro capacità di inibire i batteri patogeni, di controllare l’appetito e di diminuire il rischio di cancro, di diabete e delle malattie cardiovascolari. Diversi studi hanno mostrato un aumento dei batteri produttori di questi acidi grassi come Roseburia, F. prausnitzii e Blautia, nei soggetti che aderivano di più a una dieta mediterranea.
Ma la dieta mediterranea tradizionale va oltre all’insieme di tutti questi alimenti, è anche uno stile di vita. Come dice l’Unesco, “la dieta (dal greco diaita o stile di vita) mediterranea va oltre alla sola nutrizione. Essa favorisce i contatti sociali, dato che i pasti collettivi sono la chiave di volta dei costumi sociali e delle feste”.
Redatto da Marita Ostos, dottoressa in nutrizione, specializzata in dieta mediterranea e microbiota intestinale
www.mybiota.com/maritaostos
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